전자레인지 10분 완성 고단백 도시락 레시피

 

아침마다 도시락을 싸기엔 시간이 너무 부족한 직장인들, 하지만 건강과 다이어트를 포기하고 싶진 않죠? 이럴 때는 전자레인지로 단 10분 이내에 완성할 수 있는 고단백 도시락이 최고의 선택입니다. 오늘은 조리 스트레스를 줄이면서도 단백질을 충분히 채울 수 있는 전자레인지 전용 고단백 레시피 4가지를 소개합니다.

1. 계란찜 & 닭가슴살볼 도시락

• 재료: 계란 2개, 물 3큰술, 저염 닭가슴살볼(시판), 파 약간
• 조리법: 계란과 물을 섞고 전자레인지용 용기에 랩 씌워 구멍 뚫고 2~3분 조리. 닭가슴살볼은 따로 2분 가열.
• 단백질 함량: 약 25g
• TIP: 닭가슴살볼은 간이 되어 있어 별도 양념 없이 간편하게 OK

2. 두부 부침 & 김자반 주먹밥 도시락

• 재료: 부침용 두부 1/4모, 소금, 김자반, 현미밥 100g
• 조리법: 두부는 키친타올로 물기 제거 후 전자레인지에 3~4분 돌려 바삭하게 구움. 밥은 김자반 섞어 주먹밥으로 준비.
• 단백질 함량: 약 20g
• TIP: 두부를 돌릴 때 종이호일 깔면 수분이 빠지며 겉은 바삭하게 조리됩니다.

3. 스크램블드 에그 & 병아리콩 샐러드 도시락

• 재료: 계란 2개, 병아리콩 100g, 다진 야채(파프리카, 오이), 요거트 소스
• 조리법: 계란은 용기에 풀고 2분씩 나눠 전자레인지에 돌려 스크램블. 병아리콩과 채소는 전날 미리 섞어 냉장 보관.
• 단백질 함량: 약 24g
• TIP: 병아리콩은 통조림도 가능하며, 물에 헹궈 사용하면 좋습니다.

4. 연어김밥 도시락 (재료 전자레인지 활용)

• 재료: 훈제 연어 슬라이스, 밥 100g, 오이, 깻잎, 김, 스크램블 계란
• 조리법: 계란은 전자레인지에 익혀 계란말이처럼 자르고, 밥에 재료를 넣어 김밥 형태로 말아줍니다.
• 단백질 함량: 약 26g
• TIP: 훈제 연어는 열처리 없이도 바로 사용 가능해 편리합니다.

전자레인지 도시락 준비 팁

1. 실리콘 찜기 사용: 계란찜, 두부조림 등 다용도로 활용 가능
2. 2단 도시락통 활용: 밥과 반찬을 분리해 보관 → 데우기 편리
3. 소스는 따로 포장: 식기 직전 뿌려야 질감 유지
4. 매일이 부담된다면? 반조리 재료(닭가슴살, 병아리콩 등)를 2~3일치 소분 준비

고단백 도시락, 전자레인지로도 충분합니다

복잡한 조리 없이, 10분만 투자하면 완성되는 건강한 도시락. 바쁜 아침에도 충분히 실천할 수 있습니다. 단백질 위주 식단은 체력 유지뿐 아니라, 불필요한 군것질을 줄이는 효과도 있습니다. 오늘 소개한 레시피로 '쉽고 빠른 건강 식단 루틴'을 만들어보세요.

다음 글에서는 “고단백 도시락을 위한 주간 식단표 샘플”을 제공해드릴 예정입니다. 매일 고민하지 않고 루틴화된 단백질 식단을 운영하고 싶다면 꼭 확인해보세요!