고단백 도시락을 위한 주간 식단표 샘플

단백질 섭취를 위한 도시락 식단, 매일 뭘 먹을지 고민되시죠? 그래서 준비했습니다. 월~금까지 직장인을 위한 고단백 도시락 주간 식단표. 반복 없는 조합, 영양 밸런스, 전자레인지 활용 가능한 간편 구성으로 누구나 따라 하기 쉽게 설계했습니다.

1. 주간 식단표 구성 원칙

• 단백질 25g 이상 / 끼니 기준
• 복합 탄수화물 + 채소 포함 → 포만감 + 혈당 안정
• 중복 재료 재활용 → 장보기 효율화
• 전자레인지로 3~5분 내 데우기 가능

2. 고단백 도시락 주간 샘플 식단표

요일	주요 메뉴	단백질(g)	특징
월요일	닭가슴살 마늘볶음 + 현미밥 + 데친 브로콜리	약 30g	기본 고단백 구성 / 기름 없이 구움
화요일	계란 두부 스크램블 + 고구마 + 오이피클	약 26g	식물성·동물성 단백질 혼합
수요일	훈제 연어덮밥 + 아보카도 슬라이스	약 28g	오메가-3 + 단백질 균형
목요일	병아리콩 샐러드 + 삶은 달걀 2개	약 24g	비건 도시락으로 하루 리프레시
금요일	불고기 소이미트 볶음 + 잡곡밥 + 양배추 무침	약 27g	식물성 고단백 + 씹는 맛 강조

3. 주간 준비 팁 (Meal Prep 전략)

1. 일요일 미리 삶기: 닭가슴살, 달걀, 병아리콩은 삶아 소분
2. 3일치씩 냉장 보관, 이후는 냉동 보관
3. 기본 야채(브로콜리, 양상추)는 데쳐서 밀폐 용기에 보관
4. 소스는 저염 간장/발사믹/그릭요거트 소스 소분

4. 반복 피하는 재료 순환 전략

• 단백질 3종 로테이션: 닭가슴살, 계란, 식물성(콩·두부·소이미트)
• 탄수화물 3종: 현미밥, 고구마, 잡곡밥
• 야채 4종: 브로콜리, 양배추, 오이, 파프리카

5. 도시락 구성 포인트

1. 밥은 1/2공기 기준 (100g)
2. 단백질은 한 끼 25g 이상 확보
3. 채소는 2가지 이상
4. 소스는 최대한 가볍게 (허브솔트, 식초 등)

마무리하며

매일 아침 메뉴 고민으로 스트레스받기보다, 주간 식단표를 미리 구성해두면 도시락이 습관이 됩니다. 특히 단백질 중심 식단은 직장인의 체력 유지, 다이어트, 업무 효율 향상에 매우 효과적입니다.

오늘 소개한 주간 식단표 샘플을 바탕으로 나만의 루틴을 구성해보세요. 다음 글에서는 “냉동 보관 가능한 고단백 반찬 레시피 특집”을 소개할 예정입니다!